เทคนิคและข้อควรระวังในการ “กระโดดเชือก”

login 4 health

สำหรับคนที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ แต่ไม่รู้ว่าเริ่มจากตรงไหนดี เราขอแนะนำว่าลอง “กระโดนเชือก” ก่อน เพราะเป็นกิจกรรมที่ทำได้ง่าย ใช้เวลาน้อย แถมยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย มีเพียงเชือกเส้นเดียวก็สามารถทำได้แล้ว แต่การกระโดดเชือกให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดก็ต้องอาศัยเทคนิคเหมือนกัน ดังนั้นเราจึงนำเคล็ดลับในการกระโดดเชือกมาฝากกัน

1. เชือกกระโดด
คุณสามารถเลือกเชือกกระโดดได้ตามใจชอบ แต่ควรมีน้ำหนักที่ไม่เบาหรือหนักจนเกินไป ความยาวของเชือกควรมีความยาวที่เหมาะสมกับร่างกาย ซึ่งความยาวเชือกที่เหมาะสมคือระดับเชือกต้องอยู่ใต้อก เวลาที่แกว่งเชือกกระโดดจะไม่ยาวหรือสั้นจนเกินไป
2. เสื้อผ้าและรองเท้า
ควรเลือกสวมเสื้อผ้าที่มีขนานพอดีกับรูปร่าง ปลายกางเกงห้ามยาวเกินข้อเท้า ส่วนรองเท้าควรเป็นรองเท้าที่มีไว้สำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพราะรองเท้าประเภทนั้นสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ และที่สำคัญควรผูกเชือกรองเท้าให้เรียบร้อย เพราะไม่อย่างนั้นอาจเกิดอุบัติเหตุได้
3. ร่างกาย
เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย คือ ช่วงเช้าก่อนที่จะทานอาหารและหลังทานอาหารราว 3-4 ชั่วโมง และอย่าเผลอดื่มน้ำเยอะนะเพราะจะทำให้จุกจนออกกำลังกายไม่ได้
4. สถานที่
ให้เลือกกระโดดในสถานที่ที่มีความโปรง ไม่มีสิ่งของวางเกะกะ และพื้นต้องมีความเรียบไม่ขรุขระหรือลื้นจนเกินไป นอกจากนั้นยังต้องมีเพดานสูงเพื่อให้เชือกสามารถแกว่งได้

login 4 health

วิธีการกระโดดเชือกที่ถูกต้อง
1. วอร์มร่างกายด้วยท่าเต้นแอโรบิคก่อนกระโดดเชือกประมาณ 3-5 นาที
2. เริ่มกระโดดโดยการเขย่งปลายเท้าเล็กน้อย รักษาจังหวะให้สม่ำเสมอ และไม่ต้องกระโดดสูง
3. ลองรวบปลายเชือกไว้ด้วยมือเพียงข้างเดียว แล้วแกว่งเชือกในจังหวะที่สม่ำเสมอแล้วกระโดดตามจังหวะ ทำไปเรื่อยๆ แล้วลองเปลี่ยนมือ
4. เริ่มกระโดดเชือกจริง ท่าเตรียมคือให้เชือกอยู่ด้านหลังแล้วแกว่งอ้อมศีรษะมาด้านหน้าแล้วกระโดดระหว่างที่เชือกแกว่ง โดยมือที่แกว่งเชือกจะต้องอยู่ในระดับเอวเสมอ
5. หลังตั้งตรง เท้าสัมผัสพื้นให้เบาที่สุด และไม่จำเป็นที่จะต้องลงเต็มเท้า
6. ในช่วงแรกที่เริ่มกระโดดอาจจะต้องแบ่งเป็นเช็ต เช็ตละ 50-100 ครั้ง ทำประมาณ 3-5 เซ็ตต่อวัน เมื่อร่างกายเริ่มปรับสภาพได้แล้วจึงค่อยเพิ่มจำนวนการกระโดดเข้าไป

ข้อควรระวังในการกระโดดเชือก
สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวที่มากเกินไป หรือมีปัญหาบาดเจ็บที่เข่า ข้อเท้า หรือข้อต่อต่างๆ ไม่ควรออกกำลังกายด้วยการกระโดกเชือก เพราะอาจทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นได้ ทางที่ดีปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกาย