การวิ่งมาราธอนต้องระวังขาดน้ำ…อาจถึงตายได้

login 4 health

(รูปจาก Bangkok hospital)

การออกกำลังกายที่ต้องเสียเหงื่อมาก อาจทำให้คุณนั้นเกิดภาวะขาดน้ำได้ วันนี้เราจะมาพูดถึงภาวะขาดน้ำ รวมถึงอาการที่อาจเกิดขึ้น

นักวิ่งขาดน้ำ อันตรายอย่างไร  ส่งผลต่อการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตและอวัยวะต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นหัวใจ ไต สมอง ทางเดินอาหาร และกล้ามเนื้อ และอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อชีวิตได้ เนื่องจากเกิดภาวะไตวายเฉียบหลัน หรือความดันโลหิตต่ำและอาจถึงแก่ชีวิตได้ รวมถึงลมแดดหรือภาวะ ฮีทสโตรกด้วย

ร่างกายขาดน้ำมีอาการอย่างไร  อาการของภาวะขาดน้ำจะมีตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงรุนแรง

  • ปากและคอแห้ง รู้สึกกระหายน้ำมาก –อ่อนเพลีย –เวียนศีรษะ มึนงง – เป็นตะคริว –ชีพจรเต้นเบา และซึมลงอย่างเห็นได้ชัด มีปัสสาวะออกน้อย   เป็นเลือด และอาจถึงขั้นไตวายเฉียบพลันได้

อย่างไรก็ตาม เพจ Drama-addict ซึ่งแอดมินเพจเป็นคุณหมอ ก็ได้โพสต์เตือนนักวิ่งด้วยว่า หากหลังวิ่งแล้วมีอาการปัสสาวะเป็นเลือด ก็อาจมีสาเหตุมาจากดื่มน้ำน้อย กินน้ำไม่เพียงพอระหว่างวิ่ง ทำให้ไตต้องทำงานหนัก หลังจากวิ่งแล้วควรไปพบแพทย์

ภาวะขาดน้ำ ป้องกันได้แค่เตรียมตัวให้ดี  การลงวิ่งมาราธอนหรือวิ่งระยะไกล ควรใส่ใจเรื่องการดื่มน้ำ ดื่มเกลือแร่ เพื่อทดแทนเหงื่อที่เสียไปในระหว่างวิ่งให้มากกว่าปกติ โดยควรแบ่งช่วงเวลาดื่มน้ำ ดังนี้

* ก่อนลงวิ่ง 2 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำ 500-600 มิลลิลิตร  และ ระหว่างวิ่ง ทุกๆ 15-20 นาทีควร ดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 150-600 มิลลิลิตร เพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกาย
* หลังวิ่ง ควรดื่มน้ำประมาณ 450-700 มิลลิลิตรต่อน้ำหนัก 500 กรัมที่หายไป เช่น หลังจบการแข่งขัน ถ้าลองชั่งน้ำหนักตัวเองดูแล้วพบว่า น้ำหนักตัวลด 1 กิโลกรัม (1,000 กรัม) ต้องดื่มน้ำคืน 2 x (450-700 มิลลิลิตร) เท่ากับควรต้องดื่มน้ำ 900-1,400 มิลลิลิตร เพื่อไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำ  และควรจิบน้อยๆ แต่บ่อยๆ และต้องดื่มเครื่องดื่มผสมเกลือแร่ด้วย

login 4 health

เตรียมตัวก่อนวิ่งลดความเสี่ยงภาวะขาดน้ำ

5 วันก่อนวิ่ง
ในมื้ออาหารควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้สูงขึ้น ตามระยะเวลาในการแข่งและฝึกซ้อม ซึ่งมีวิธีการกิน โดยใช้คาร์โบไฮเดรตกี่กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

» วิ่ง 30 นาที-1 ชั่วโมง/วัน ควรกินคาร์โบไฮเดรต 2-4 กรัม
» วิ่ง 1-3 ชั่วโมง/วัน ควรกินคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัม
» วิ่ง 3-4 ชั่วโมง/วัน ควรกินคาร์โบไฮเดรต 5-8 กรัม
» วิ่งมากกว่า 4 ชั่วโมง/วัน ควรกินคาร์โบไฮเดรต 8-10 กรัม

1 วันก่อนวิ่ง
ควรรับประทานอาหารปกติให้ครบมื้อ และเน้นกินข้าว แป้ง คาร์โบไฮเดรตเหมือนช่วง 5 วันก่อนวิ่ง นอกจากนี้ควรรับประทานโปรตีนไขมันต่ำ และควรงดรับประทานอาหารรสจัด  เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องเดิน

1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
ควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง โดยเลือกรับประทานอาหารย่อยง่าย ให้พลังงานสูง เช่น มันหวาน ข้าวโอ๊ต ขนมปังทาแยม โดนัท ขนมปังสังขยา ข้าวเหนียวหมูฝอย โจ๊กใส่ไข่ ในขณะที่วิ่งควรได้รับคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารเพื่อเป็นพลังงานให้ร่างกายได้วิ่งต่อได้ อาหารในขณะวิ่งควรอยู่ในรูปแบบเจล น้ำ หรือแบบเม็ดที่เคี้ยวง่าย ไม่หนักท้อง

หลังวิ่ง
ต้องได้รับสารอาหารชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป โดยสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่ง คือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เช่น นมช็อกโกแลต น้ำผลไม้ กล้วย แตงโม ส้ม รวมทั้งต้องเสริมให้ร่างกายได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนและแร่ธาตุโพแทสเซียมด้วย